Масштабное исследование с участием почти 150 тысяч человек, за которыми наблюдали 30 лет, определило оптимальный объем силовых нагрузок для здоровья и долголетия. Оказалось, что «золотой диапазон» составляет 90–120 минут в неделю — это 2–3 тренировки по 30–40 минут или 15 минут ежедневных упражнений. Такие занятия снижают риск преждевременной смерти на 13%, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%, а вероятность развития деменции — на 27%.
Лучшие результаты показали те, кто сочетал силовые упражнения с аэробной активностью (бег, плавание, ходьба). При этом ученые опровергли миф о необходимости ежедневных интенсивных тренировок: после двух часов в неделю польза для организма перестает расти, а чрезмерные нагрузки без восстановления могут привести к переутомлению и гормональным сбоям. Для поддержания тонуса достаточно приседаний, отжиманий и упражнений с легкими гантелями.